Nowa dieta? A może nowy styl życia? #Prymitywnie

Hej!
Podobnie jak pisałem w poście na temat picia Yerba Mate tak tutaj źródłem mojej ciekawości jest chęć posiadania jeszcze większej ilości energii w ciągu całego dnia oraz poprawa funkcjonowania całego organizmu, by dodatkowo uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę. Pragnąc być bardziej świadomym wpływu trybu życia na nasz organizm sięgnąłem po książki takie jak: Mark Sisson - The Primal Blueprint oraz dr. Mark Hyman - The Ultramind Solution.

Ostatnio zrzuciłem zbędne 3-4kg w miesiąc biegając raz na tydzień, wykonując minimum ćwiczeń, bo jedynie rehabilitacyjne po operacji barku i jedząc wyśmienite posiłki wykorzystując jedynie zdrowe potrawy. Ponadto czuję się teraz znacznie lepiej. Nie chce mi się spać po jedzeniu, a wręcz dodaje mi ono właściwej energii. Będzie więc hejt na diety i opowiem o zmianie trybu życia. No to jedziemy...


Czemu diety są złe?
Krótkoterminowość - Z założenia dieta polega na przyjęciu jakiegoś sposobu jedzenia na określony czas, by uzyskać pewien efekt. Według mnie to nie ma sensu, bo po tym czasie najczęściej wraca się do poprzedniego stanu. Tutaj trzeba zmienić nie tyle posiłki co myślenie. 
Zbędny stres - Spowodowany jest zbyt restrykcyjnym sposobie jedzenia. Idąc do sklepu widzi się mnóstwo przysmaków jakie chciałoby się kupić, ale nie można, bo dieta. Z tym związanych jest mnóstwo wyrzeczeń i problemów. Osobiście wolę mieć frajdę z tego co jem i jak jem, lubiąc to i ciesząc się każdym posiłkiem, wy nie? Zamiast ograniczać, może warto poszukać czegoś smaczniejszego i zdrowszego? Zamiast myśleć o ograniczeniach myślmy o możliwościach.
Brak świadomości - Jeżeli przyjmuje się dietę nie do końca wiedząc jaki ma wpływ na organizm ciężko godzić się na jakiekolwiek zmiany. Mało kto podejmie tyle zmian nie wiedząc właściwie dlaczego. Warto troche poczytać ;)

Krótko mówiąc, diety powodują wiele cierpień, które można zastąpić znakomitą przygodą jeśli tylko odpowiednio do tego się podejdzie. Dlatego...



Styl życia, nie dieta
Warto pomyśleć o całym stylu życia, wartościach jakimi się kierujemy, czemu potrzebne są zmiany w życiu i jak chcemy, żeby wyglądało. Dopiero wtedy można wprowadzać długoterminowe zmiany. Poza osobistą świadomością warto też posiadać podstawową wiedzę na temat funkcjonowania organizmu (polecam wspomniane we wstępie książki). Pewna wiedza jest konieczna, by nie przyjmować i nie wierzyć we wszystko co ktoś inny powie. Jak to śpiewał Stevie Wonder:
When you believe in things, that you don't understand, Then you suffer
Przybliżę więc kilka zasad zdrowego trybu życia, a następnie opowiem trochę jak to wygląda u mnie i zaproponuję pewną strategie.


Jak żyć zdrowo?
Streszczę w punktach treść książki The Primal Blueprint, żebyście mieli zarys tego co proponuje. Przede wszystkim występuje tutaj porównanie do prymitywnego człowieka, który według badań prowadził bardzo zdrowy (bo naturalny) tryb życia. Jadł co natura dała, nie siedział ciągle na krześle, zażywał dużo ruchu, a w jego świecie nie było chemii. Celem jest zbliżenie się do takiego trybu życia w dzisiejszym świecie.

Główne zasady zdrowego trybu życia:
1. Jedz dużo roślin i zwierząt
Tłuszcz gromadzący się w ciele zbiera się przez zbyt dużą ilość przyjmowanych węglowodanów, a nie tłuszczy. Jeżeli chce się schudnąć to przede wszystkim trzeba dostarczać mniej cukrów (zboża, ryż, makaron, chleb, kasze). Chodzi o insulinę, która przez zbyt dużą ilość właśnie węglowodanów nie pracuje w odpowiednim trybie. Trzeba nią odpowiednio kierować. Złe funkcjonowanie insuliny skutkuje szybkiemu pojawianiu się głodu zaraz po posiłku, wahaniu nastrojów oraz zmęczeniu. Ja całkowicie odstawiłem ryż, chleb, zboża i makaron. Dobrze mi z tym :) 

Dlatego warto jeść więcej warzyw, owoców, orzechów, nasion, jajek oraz mięsa, które mają dużo mniej cukrów, za to są bogatsze w witaminy, minerały, białko i tłuszcze, dzięki którym prawidłowo funkcjonujemy i budujemy mięśnie. Człowiek ewolucyjnie niezbyt dobrze przystosował się do jedzenia produktów opartych na cukrach, ale współczesne media i świat biznesu reklamuje taką żywność właśnie ze względów finansowych. 

Ciekawi was pewnie skąd więc czerpać energię. Lepszym źródłem energii są zdrowe tłuszcze, które działają dłużej. Poza tym organizm, który przyzwyczai się do spalania tłuszczy, a nie glukozy zacznie też likwidować tkankę tłuszczową. Spożywanie dużej ilości węglowodanów uczy organizm czerpania energii z cukrów, które bardzo szybko są spalane i w efekcie szybko pojawia się ponowny głód. 

2. Unikaj przetworzonej żywności
Chemikalia, które są w przetworzonej żywności lub sprowadzanej z odległych krajów osłabiają organizm, powodują wzdęcia i wiele chorób. Warto dobrze myć żywność i wybierać pochodzenie. Te sprowadzane często są faszerowane antybiotykami, by przetrwały transport, a wcześniej szybko dojrzały. Jeżeli nie wiesz czy coś jest przetworzone, czy nie - pomyśl, czy człowiek prymitywny miałby szansę to zjeść.

3. Często zażywaj ruchu o niskim tempie (spacer, spokojna jazda rowerem...)
Proponuje się uprawiać ćwiczenia cardio w tempie od 50 do 75% swojego bicia serca. Wtedy nie zmęczymy się za bardzo, organizm nie będzie miał wielkiej ochoty na cukry, a jednak spali zgromadzone tłuszcze, poprawi się krążenie i pobudzą się mięśnie do życia. 30min takiego ćwiczenia w zupełności wystarcza. Lepiej częściej niż dłużej. Jak obliczyć dla siebie te proporcje? 220-wiek mężczyzny, 226-wiek kobiety. Od tego liczymy procent i wychodzi idealne tempo bicia serca, przy którym jest najbardziej optymalny trening. Wiele osób biega zbyt szybko i przez to są kontuzje oraz głód po treningu.

4. Podnoś ciężkie rzeczy
Aby zbudować ogromną siłę należy postawić na intensywność treningu, a nie na długość. Jason Statham przykładowo ćwiczy do 40min, ale za to jak najciężej. Mark Sisson proponuje jak najwięcej eksplozywnych ćwiczeń, wyrzutów, podnoszeń itp. Ma być krótko (do ok. 30min), ale na maksa. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń jakiegokolwiek ćwiczenia - nie warto robić więcej niż 20. Lepiej utrudnić samo ćwiczenie. Jak często? Trening siłowy wystarczy zrobić 3 razy w tygodniu. Dzięki takiemu podejściu mamy lepsze funkcjonowanie hormonów, więcej testosteronu oraz opóźniony proces starzenia się. Co do programu ćwiczeń polecam Paul Wade - Skazany na trening. Warto jednak również i tu kreatywnie zmieniać plan i próbować różnych treningów. Nie izolować mięśni, a ćwiczyć kalistenicznie - całościowo.

pull up

Ja robiący podciągnięcia z wyrzutem rąk ponad drążek

5. Zrób serię sprintów raz na jakiś czas
Podobnie jak z zasadą nr. 4, tym razem to odnosi się do biegania. Raz na tydzień wyciśnij 90% - 100% swojego tempa. Zrób kilka serii sprintów trwających po 8-60sec. Po co? Porównaj budowę sprintera i maratończyka, sam się przekonasz. Chodzi przede wszystkim o hormony i to jak organizm reaguje na taki nagły wysiłek.

6. Zażywaj odpowiedniej ilości snu
Aby organizm funkcjonował dobrze musi też mieć odpowiednią ilość snu. Nie warto skracać tego czasu, na rzecz większej ilości godzin w ciągu dnia, które wykorzystamy mniej efektywnie przez zmęczenie. Todd Henry w książce "Kreatywność na zawołanie" również wspomina o tym ważnym czynniku. Przemęczenie odbiera kreatywności i świeżego spojrzenia na otaczający świat. Poza tym do rozbudowy mięśni również potrzebna jest odpowiednia regeneracja. Najlepiej znaleźć swój odpowiedni czas snu, ale nie ograniczać go myśląc, że dzięki temu więcej zrobicie w ciągu dnia. Jak dla mnie po wielu eksperymentach ze snem schodzenie poniżej 6h jest niezbyt mądre, bo potem ciężko się skupić i efektywnie wykorzystywać ten zaoszczędzony czas.

7. Baw się
Człowiek jest najbardziej kreatywny i najwięcej się uczy przez zabawę. Wtedy też poprawia się samopoczucie i chęć do życia. Nie wiadomo czemu jednak większość ludzi wraz ze wzrostem liczby lat zaprzestaje się bawić i "dorasta". Pracownicy firmy Google, czy innych kreatywnych stanowisk stawiają na zabawę w pracy, bo wiedzą, że wtedy wchodzi się we flow i można działać najlepiej. Poza tym trzeba też zarządzać swoim stresem i umieć go rozładować.

8. Przyjmuj dużo światła słonecznego
Proponuję jako, że jest wiosna pobyć 30min na spacerze w parku. Tu nie ma co się rozpisywać, tylko samemu sprawdzić jak dobrze się czuje po takim "zabiegu". Siedząc w zamkniętym pomieszczeniu można się zamęczyć.

9. Unikaj głupich błędów
Analizuj, wyciągaj wnioski, ustawiaj odpowiednio cele. Kiedyś błąd prymitywnego człowieka kosztował go życie. Dzisiaj jest nieco łatwiej, ale wciąż warto o tym pamiętać. 

10. Ćwicz/używaj mózgu
Ucz się, poznawaj świat, czytaj ksiażki, anażuj się w kreatywne zajęcia, by tak jak całe ciało tak i mózg się mógł rozwijać. Nie pozwól włączyć autopilota i trybu "przemijanie życia".


Mark Sisson w swojej książce pisze dużo więcej i szczegółowo pod względem biologicznym na temat tych zasad, ale tu niejako chciałem zaprezentować wizje oraz zachęcić do dalszej lektury. Dużo tego prawda? Nie trzeba jednak wszystkiego przyjmować na raz, ale każda mała zmiana w długim terminie powoduje ogromne efekty. Zaprezentuję teraz moją strategię wprowadzania zmian w jedzeniu, która jest całkowitym przeciwieństwem restrykcyjnych, pełnych stresu diet.

Moja strategia
Według mnie podczas wprowadzania nowych nawyków liczy się przygoda i zabawa. Na tym będę opierał wprowadzanie zmian. Drobne błędy, zjedzenie czegoś niezdrowego może się zdarzyć raz na jakiś czas. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem.


Odstawianie niezbyt zdrowych potraw
Wyczytałem w książce co jest zdrowe, a co nie, co warto jeść, a czego nie. Okej. Zacząłem od małych zmian, potrawy szkodliwe, ale do których byłem przyzwyczajony jadłem w połowie porcji, a dorzucałem to co zdrowe. Potem odstawiłem całkowicie te mniej zdrowe na te zdrowsze. Radykalne zmiany nie są do końca dobre, bo każdy potrzebuje czasu na przestawienie się. Dlatego ja stosuję zawsze metodę małych kroczków. Powoli i stopniowo do przodu. Np ryż - zacząłem od jedzenia połowy porcji, a potem odstawiłem całkowicie.


Ale co wybrać? Jak robić zakupy?
U mnie wygląda to tak: czytałem, że seler jest zdrowy, hmm ale z czym to zjeść? Dorzucę do sałaty, pokroję paprykę i zobaczymy czy będzie smaczne. Jak nie to poszukam przepisów. Sama zabawa. Tylko taki spoiler: nie mieszajcie twarogu z kiwi, bo robi się strasznie gorzkie. Można eksperymentować, szukać nowych smaków, zmieniać składniki sprawdzać co jest dobre, a co nie wśród zdrowych pokarmów. Jeżeli to będzie zabawa oparta na zdrowej żywności, wtedy z przyjemnością przyjmie się nowy styl życia i zmiany nie będą żadną męką.


obiad-paleo

Taki typowy dobry obiad: pierś z kurczaka, sałata lodowa (ta gotowa do spożycia z biedronki), papryka, oliwki i warzywne trio z biedronki. Ogórek mi jeden został więc go akurat tu dodałem. 


Kuchnia
Dr. Mark Hyman pisał też o dobrym pomyśle, co zrobić żeby gotowanie było przyjemniejsze. Warto rozbudować swoją kuchnie - kupić ładne noże, deskę, pojemniki (lub wykorzystać słoiki) i tak stworzyć sobie środowisko, by z chęcią się przebywało w kuchni. Polecam :)

kuchnia-pojemniki
Przygotowanie jednego ze śniadań: banan, jabłko, kilka daktyli, trochę rodzynków z orzechami. Wszystko pokrojone, wymieszane i zalane jogurtem naturalnym. Po posiłku często piję herbatę zieloną sypaną.




Ale ja nie mam czasu
Jeżeli już to nie masz priorytetów. A po drugie, to jest tylko kwestia zmiany nawyków. Idąc do sklepu po prostu zamiast kupować chipsy bierzesz jabłko czy banana. Zamiast pieczywa bierzesz do ręki warzywa. Przesuwasz rękę trochę w bok i zamiast kupić olej roślinny możesz kupić olej kokosowy, masło lub tłuszcz czerpać z boczku. Gotując podobnie, po prostu do garnka wrzucasz inne rzeczy, a w lodówce trzymasz co innego. Jedyny czas poświęcony, to czas na edukację, ale to się odpłaci w czasie bycia zdrowym zamiast chorowania. Jest jednak też kilka sposobów oszczędności czasu podczas robienia posiłków.

Oszczędność czasu i pieniędzy
  • Robienie zakupów na cały tydzień w wybrany dzień tygodnia
  • Gotowanie większej ilości posiłków i mrożenie ich na kolejne dni
  • Robienie obiadu na później jednocześnie z gotowaniem śniadania
  • Przygotowanie posiłku na później - zazwyczaj wyjdzie taniej niż kupno gotowego posiłku, który zazwyczaj i tak nie będzie tak pożywny
  • Eksperymentowanie z posiłkami, szukanie takich przepisów, które robi się szybko, tanio i zdrowo

A tu się pochwalę moim kulinarną fantazja: pieczarki z salami, oliwkami, papryką i jarmużem polane oliwą z oliwek. Średnio pożywne, ale smakuje, ładnie wygląda i czasem ciekawe urozmaicenie. Tym chciałbym zachęcić was do eksperymentowania ze smakami :D

potrawa carpaccio pieczarkowe


Jeżeli z czymś się nie zgadzacie lub coś was zainspirowało zapraszam do dyskusji w komentarzach. Nie jestem dietetykiem, a jedynie przeczytałem kilka książek i artykułów, a teraz dzielę się z wami swoimi spostrzeżeniami.

Pozdrawiam życząc smacznego
Nowa dieta? A może nowy styl życia? #Prymitywnie Nowa dieta? A może nowy styl życia? #Prymitywnie Reviewed by Poznawacz on 19:23 Rating: 5

Brak komentarzy:

Obsługiwane przez usługę Blogger.